Miedzy seriami to zalezy od cwiczenia. Przykladowo: wyciskanie na klate czy to hantelki czy gryf - 2,5minuty martwy ciag - 3 minuty, czasem chwile dluzej przysiady - minimum 3 minutki maszyna prostownik i zginacz ud - 1,5 minutki biceps hantelkami na siedzaco - maks 2 minuty itd. A miedzy cwiczeniami to nie krocej niz 2 minuty a jesli dluzej to [...]
Pon. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 15/12/10/10 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - supinacja 12/12/10/10 Rozpiętki na ławce lekko skośnej 12/10/10/8 12/12/12/12 stały ciezar Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15/12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/6 (wąski czy szeroki chwyt?) Prostowanie ramienia z linka [...]
[...] cwicz w opadzie tulowia z progresja - martwy ciąg 12/10/8/8 - unoszenie hantli bokiem 10/10/10/10(może na barki byc 12 seri?) unoszenia bokiem 3 serie staly ciezar - przysiady 20/15/10/8/8/8 (jednak wolałbym zostawic te 2 serie takie na rozgrzewke , chyba że jest to poważny błąd?) to pisz, ze sa to serie rozgrzewkowe, oczywiscie zostaw:) [...]
[...] siłę i kondycję. Zrzuciłem trochę tłuszczu, przyzwyczaiłem mięśnie do wysiłku teraz chce się skupić tylko na masie mięśniowej. A co do tego, że wyciskam więcej niż mc i przysiady to dlatego że te dwa ostatnie ćwiczenia są bardzo złożone i do tej pory bardzo rzadko je trenowałem dlatego stawiam na technikę bardziej niż na ciężar bo pewnie [...]
Twoim zdaniem na który "level" powinienem wskoczyć? ponad rok jechałem fbw różnymi rodzajami(podstawowe ćwiczenia, przysiady martwy drażek wycisk płaska) w tym odmianą traktora, 5x5, zrobiłem splita 4xtydz ale atak 1x w tygodniu partii mnie nie interesuje, może i się rośnie od tego ale siła nie idzie w parze. Wyniki może nie są rewelacyjne ale [...]
wiem o co chodzi tylko te moje 5 cwiczen wystarczy czy jakies tu dodac? i co z tymia pompkami i podciaganiem sie na drazku...? EDIT: 2x15 NOGI - przysiady 10kg XD (pierwsze 2 tyg) KLATA- wyciskanie na lawce 30kg (pierwsze 2 tyg) PLECY- martwy ciag 25kg (pierwsze 2tyg) PLECY-Wioslowanie 20kg (pierwsze 2tyg) BARKI- wyciskanie sztanga sidzac 15kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a właśnie co do nóg to nie robiłem wcześniej bo bolały mnie kolana robię te nogi może dopiero z 1,5 miesiąca , i rosną jak szalone , cały czas dokładam ciężar na te przysiady , jak bd trzeba to z czasem wrzucę w plan jakieś wykroki albo coś
Trening A Nogi: Przysiady 4 x 8 Plecy: podciąganie sztangi w opadzie 4 x 8 Klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8 Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 8 Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 8 Biceps uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 8 Trening B Nogi: wypychanie ciężaru na suwnicy 4 [...]
Ułóz plan tak jak napisał Maniek Ale zmieniłbym troche w nim oprócz podziału grup: Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5-6 s. - 8-6p. - tutaj zrób 4 serie 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 8-6p. - tutaj zrób 4 serie Dodaj rozpiętki 4x8-6 Miśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangą [...]
16.04.2014 Plan B Przysiady 10x24,10x24,8x29,8x29 kg Martwy Ciąg 10x30,8x35,6x40,5x45 kg Wyciskanie leżąc 10x25,10x30,10x32.5,7x36.5 kg Odwrotne pompki (10x, 8x, 6x ) - masa ciała Ugiginanie w podporze o kolano 10x10,10x10,8x10,8x10 kg Dzisiaj przyszły stojaki dodałem WL i w przysiadach będe stopniowo zwiększał ciężar.
Przysiady robie do 90 stopni. Po kazdej serii od razu jade z łydkami, na takim samym ciezarze jak do przysiadu. Staram sie przykuc robic wolno, a podnoszenie ciezaru szybkim ruchem. Wykroki robilem ze sztangielkami po 12 kg kazda. Na nastepnym treningu wezme 18 kilowe. Dobry to bedzie ciezar? Zaczne robic tez zurawia.
[...] i obwód uda spadł a noga nabrała jeszcze więcej mięśni. Z tyłkiem podobnie tylko że teraz jestem na masie i po prostu akceptuje to że gdzieś ten tluszcz iść musi. Edit. Ćwiczyłem standardowo przysiady, suwnica, uginaniem siedząc. 6x maks ciężar + 10x dobicie 50% ciężaru maks. (5 serii) Zmieniony przez - atomic339 w dniu 2014-01-03 21:32:42
[...] sztangi podchwytem 4s 12/10/8/8 p - wiosłowanie końcem sztangi 4 s 12/10/8/8 - skłony ze sztangą na karku 3s 15/13/11 CO DO BIC NIE MOZESZ ROBIC SZTANGĄ ? Czwartek - przysiady ze sztangą 15/12/12/10/10 DAJ PROGRESJĘ ! - wspięcia na palce 20/20/15/15 NIC NA DWUGLOWE UDA I ZA MALO NA 4GLOWE (DODAJ 1 IZILOWANE CWIZENIE) PODPORZE PRZEZ [...]
Oto mój drugi plan treningowy, jeżeli możecie to sprawdzcie go albo ewntualnie poprawcie. Poniedzialek: Klata: *wyciskanie skos12 10 8 6 *wyciskanie hantli plaska 30 stopni *rozpietki 4 x 10 staly ciezar Tric: *francuskie w lezeniu 4x15 *prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x15 Środa: Plecy: *wioslowanie 15-10-10-8 [...]
[...] w górę we wszystkich ćwiczeniach( nawet w opornym pod tym względem dla mnie WL), nie widzę różnicy w uginaniu hantlem, ale tym się nie przejmuję. Najgorzej chyba idą mi przysiady, podałem wynik 75x9 - ostatnie podniesione już chyba siłą woli. Dlatego chciałem zmienić trening, skoro mówisz, żeby pozostać przy fbw, dołożę sobie jakieś [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Możesz dołożyć ćwiczenie na łydki, a pompki szwedzkie możesz robić zamiast CGBP jak wolisz. Resztę bym zostawił w spokoju, a szczególnie przedramiona. Zaufaj mi, że robiąc przysiady 3 razy w tygodniu i martwy ciąg 1-2 razy w tygodniu, zwiększając ciężar na każdym treningu nie będziesz potrzebował dodatkowych ćwiczeń na nogi.